손목 폄 운동 wrist extension exercises

시상면에서 손목의 관상축으로 손의 먼 쪽이 손등 쪽으로 회전하는 움직임.

손목의 재활과 바른 운동 방법.

사진1. 오른 손목 폄 right wrist extension

손목 폄은 손목을 손등 쪽으로 꺾는 동작입니다.

이 운동은 사진1처럼 바닥에 팔을 올려놓고 할 수 있지만 가능하면 아래팔에 지지대를 받쳐서 사진2처럼 하는 게 좋습니다.

사진2. 손목 운동을 위한 아래팔 지지하기.

왜냐면 운동 범위를 더 크게 해서 근육을 더 자극할 수 있기 때문입니다.

 

영상1. 손목 폄 시 가동범위와 지지대 사용.

그리고 중요한 건 손목이 치우치지 않고 가운데 있게 중립자세 유지입니다.

사진3. 손목 폄 상태에서 노쪽굽힘, 중립, 자쪽굽힘 자세.

사진3에서 중립자세를 볼 수 있는데 이 상태에서 손목 폄 운동을 해야 손목을 폄시키는 작용근(agonist)이 골고루 일을 하기 때문입니다. 만약 한 쪽으로 치우친 상태에서 손목폄을 한다면 근육 불균형이 일어나고 부상이나 통증을 일으킬 수 있습니다. 특별한 목적이 없다면 그런식의 운동은 피하시는 게 좋습니다.

 

손목을 올리고 내릴때는 뚝뚝 끊김 없이 부드럽게 움직이려고 하고 재활운동일 경우 내려오는 시간이 3~5초 정도가 되도록 천천히 합니다.

반복 횟수는 15~20회, 5세트를 합니다. 세트 사이 쉬는 시간은 20~30초. 힘든 느낌이 없다면 무게를 올리고 아프거나 자세가 무너진다면 강도나, 횟수, 세트 수, 휴식시간을 조절해야 합니다.

 

영상2. 여러 방향에서 보는 손목 폄 운동.

간혹 힘든 걸 아프다고 생각하시는 분들이 있습니다. 지금 이게 통증인지 힘든 건지 구분을 못하는 경우인데 근육을 써서 힘들고 뻐근하고 느낌은 적당히 견뎌야 튼튼해지고 다른 아픈 느낌은 피해야 합니다. 근육이 힘을 써서 아픈 것 같은 느낌은 예를 들면,

     1) 건강한 팔을 머리 위로 오래들고 있을 때 어깨가 뻐근한 느낌,

     2) 건강한 팔을 무거운 장바구니를 오래 들고 있을 때 손이나 팔에 뻐근한 느낌입니다.

 

꼭 아픔과 힘듦을 구별하세요!