오른쪽 목어깨의 뒤옆쪽 스트레칭을 하는 방법1
그 전에 정적 스트레칭 하는 방법(클릭)을 먼저 읽어 보시면 좋습니다.
얼굴을 앞으로 숙입니다(neck flexion).
턱을 오른쪽으로 가게 합니다(head rotation).
왼손으로 머리를 고정합니다(fixation).
이때 왼손으로 머리를 당기지 않고 목어깨에 힘을 뺍니다.
1) 손가락으로 바닥을 푹 찌릅니다(stretching).
2) 혹은 팔꿈치를 구부린 뒤 팔꿈치로 바닥을 푹 찌릅니다(stretching).
1)이나 2)의 방법 중 편한 방법으로 어깨를 내려줍니다. 어깨를 내릴수록 목 뒤쪽, 옆쪽의 당기는 느낌이 강해집니다.
적당히 당기는 느낌이 나면 그 상태에서 30초 이상 유지합니다(hold).
스트레칭 동안에 숨을 참지 말고 호흡을 계속하세요.
시간이 다 되거나 힘든 경우 천천히 편한 자세로 돌아옵니다(release).
특별한 불편함이나 이상 증상이 없다면 틈틈이 반복하시고 어떤 문제가 생긴다면 스트레칭을 중단하시거나 병원으로 가시길 권합니다.
반복
불편감이 없고 체력적 부담감이 없다면 더는 늘어나지 않을 것 같다는 생각이 들 때까지 반복합니다. 혹은 온종일 틈틈이 30초씩 반복해줍니다.
흔히 하는 실수
만약 목어깨의 뒤옆쪽에 당기는 느낌이 안 나거나 다른 부분에서 불편한 느낌이 있다면 뭔가 잘못하고 있다 생각하시고 아래 내용을 확인해보세요.
얼굴을 숙이고 왼쪽으로 구부릴 때 숙인 게 펴지는 경우나,
턱을 돌릴 때 왼쪽으로 구부린 게 펴지는 경우.
전혀 스트레칭이 되지 않거나 효율적인 스트레칭을 하기 어렵게 됩니다. 아래 사진은 턱을 돌릴 때 왼쪽으로 구부린 게 펴지는 경우입니다.
목과 어깨를 제외한 다른 부위가 움직이는 경우
전혀 스트레칭이 되지 않거나 효율적인 스트레칭을 하기 어렵게 됩니다. 아래 사진은 오른쪽 어깨가 올라간 경우입니다.
머리를 고정하는 왼손으로 머리를 당긴 경우
목 주변의 약한 조직이 손상될 수 있습니다. 왼손은 힘을 주지 않고 팔의 무게로 머리를 고정만 하고 있습니다.
왼쪽 목어깨에 힘이 들어간 경우
긴장도가 높거나 몸 감각이 떨어지는 경우 힘을 주지 않아야 하는 왼쪽 목어깨에 힘이 들어가는 경우가 있습니다. 힘이 안 들어가게 신경 씁니다.
스트레칭 후 빠르게 원래 자세로 돌아온 경우
빠른 속도로 돌아갈 경우 생리적 반응 때문에 다칠 수 있습니다. 천천히 부드럽게 움직이세요.
몰라도 되는 거
조금 더 얘기해봅니다.
등세모근은 뒤통수, 목, 등판 좌우 전체적으로 넓게 붙어 있는 근육입니다. 크기가 커서 위, 가운데, 아래 세 부위로 나눠서 구분하기도 하며 그중에 주로 위등세모근(=upper trapezius, 상승모근)이 짧아지고 긴장해서 문제를 자주 일으킵니다.
이 근육은 어깨를 으쓱하거나, 고개를 반대로 돌릴 때, 목을 뒤로 젖힐 때, 목을 옆으로 구부릴 때 길이가 최대한 짧아집니다(그림1)2. 바로 귀와 어깨 사이에 전화기를 끼우고 받는 자세와 비슷합니다. 그래서 이놈을 늘려주려면 최대한 반대 동작을 해주면 됩니다.
그림1. 왼쪽 그림 : 중립 자세에서 등세모근의 모양.
오른쪽 그림 : 오른쪽 위등세모근이 최대한 짧아지는 동작
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