정적 스트레칭(Static Stretching) 하는 방법.

우리는 주로 운동 전후에 준비운동이나 마무리운동, 몸이 뻐근할 때 스트레칭을 합니다. 또, 병원에서도 치료와 예방의 목적으로 많이 사용합니다. 특히 정적 스트레칭(Static Stretching)이요. 간단하고 효과가 좋으니까요. 그런데 지금 고개를 갸웃하는 분이 있을 겁니다. 특히 목이 뻐근할 때 스트레칭을 하시는 분들이요. 효과를 못 봤거든요. 그래서 그런 경험을 하신 분들이나 앞으로 스트레칭해야 하는 분을 위해서 이 글을 씁니다.

'여러 가지 스트레칭 방법들이 있지만 안전하고 쉬운 이유로 정적 스트레칭만 언급합니다.'

첫 번째, 스트레칭을 정확하게 못 한 경우,

두 번째, 스트레칭으로 편안해질 수 없는 경우,

스트레칭으로 편안함을 얻을 수 없습니다.

그래서 스트레칭을 조금만 더 알면 우리는 스트레칭으로 편안함을 얻을 수 있습니다.

스트레칭의 목적은 뭉치고 딱딱해진 긴장된 근육을 이완하고, 짧은 근육을 늘리는 데 있습니다. 스트레칭하면 오밀조밀 모여 있던 조직(근육, 근막 등)들이 펴지면서 혈액순환 기능이 개선되고 근육이 어느 정도 부드러워집니다. 서울에서 출근 시각 지하철을 타보셨나요? 옆구리 터질 거 같은 그 풍경이 긴장된 근육과 같다고 보면 됩니다. 승객이나 근육이나 쉽게 지치는 환경이지요.

목적을 알았으니 이제 우리는 어디를 스트레칭 해야 되는지 알 수 있습니다. 긴장되고 짧아진 근육이지요. 평소에 불편함을 느끼는 부위를 만져봅니다. 다른 부위와 비교했을 때 단단한 곳, 혹은 좌우 양쪽을 스트레칭 해보니 덜 움직이는 곳이 있다면 그게 목표입니다. 저는 오른쪽 목어깨(등세모근, Trapezius, 승모근)가 그런 상태네요.

부위를 찾았으면 이제 늘리면 됩니다. 목 어깨부위만 늘어나게 동작을 만들고 몸통 같은 다른 부위는 움직이지 않게 신경 씁니다. 그래서 당기는 느낌이 나면 그 상태를 30초 이상 유지하고 천천히 되돌아옵니다. 이때 반대쪽 목에 힘이 들어가지 않도록 신경 씁니다. 비교적 바르게 스트레칭을 하셨다면 다른 불편함 없이 늘어남을 느낄 것이고 개인 상태에 따라서 해당 부위에 멍한 느낌, 가벼운 느낌, 피가 흐르는 느낌 그런 느낌을 느낄 수 있습니다.

간혹 내가 느끼는 게 늘어나는 느낌인지 아니면 통증인지 구별을 어려워하는 사람이 있습니다. 그래서 과하게 스트레칭해서 되려 손상을 일으키는 사람도 있고 너무 조금만 늘려서 효과가 없는 사람도 있습니다. 가장 좋은 방법은 정확하게 아는 사람이 직접 보고 지도해주는 거, 근데 번거롭습니다. 그래서 차선책은 약한 강도부터 서서히 강도를 높여가며 매일 스트레칭을 해보고 다음 날 문제가 없는 정도의 강도를 찾는 것입니다.

설명한 방법은 모르는 사람이 혼자서 간단하게 하는 방법입니다. 뻐근하고 결리는 경우, 아직 통증이 아닐 때 정확하게 해보고 효과가 있으면 예방의 목적으로 틈틈이 합니다. 반면, 효과가 없다면 병원을 가는 등 다른 방법을 찾는 게 좋습니다.

정리합니다.

스트레칭 규칙(Stretching Rule)

1. 천천히 부드럽게 한다.

2. 일정한 강도를 유지한다.

3. 일정한 시간을 유지한다.

4. 움직여야 할 곳만 움직인다.

5. 스트레칭 전에 해당 부위를 따뜻하게 해준다.

6. 늘어나는 느낌은 견디고 아픈 느낌은 견디지 않는다.

7. 뭔가 이상하면 하지 않는다.

8. 꾸준히 한다.